Biết Rõ Về Dầu Mỡ Là Bí Quyết Để Ăn Ngon Vừa Giữ Gìn Sức Khỏe
Từ xưa đến nay, dầu mỡ (còn gọi là chất béo) vẫn là một trong ba thành phần chính trong thực phẩm của con người. Ba thành phần đó là tinh bột, chất đạm và chất béo. Dầu mỡ còn có vai rò quan trọng trong việc nấu nướng vì muốn nấu ăn ngon phải có dầu mỡ. Tục ngữ có câu: "tốt dầu tốt mỡ đỡ đứa vụng", có nghĩa là mặc dù vụng về trong việc nấu nướng nhưng có dầu mỡ để xào nấu thì món ăn nấu ra cũng ngon miệng hơn. Kịp đến khi y học khẳng định rằng ăn nhiều chất béo có nhiều nguy cơ mắc các chứng bệnh tim mạch hiểm nghèo như nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não...thì vấn đề trở nên phức tạp.
Tuy nhiên, mặc dù "sợ"dầu mỡ, chúng ta cũng không thể hoặc khó mà loại trừ dầu mỡ ra khỏi các bữa ăn hằng ngày. Vấn đề là phải ăn uống như thế nào để vừa được ngon miêng vừa tránh được bệnh tật. Muốn được vậy, chúng ta phải biết rõ về dầu mỡ, biết nguồn gốc và thành phần cấu tạo, loại nào tốt loại nào xấu, loại nào cần thiết cho cơ thể, loại nào có hại cho sức khỏe.
Ở Mỹ, luật bắt buộc các nhà sản xuất thực phẩm chế biến phải dán nhãn phân tích dinh dưỡng (Nutrition Facts) trên sản phẩm, ghi rõ thành phần và phân lượng của món hàng. Nhờ đó người tiêu dùng có thể lựa chọn thức ăn thích hợp với chế độ ăn uống của mình. Trong bài này, chúng tôi trình bày về phân loại, nguồn gốc, thành phần hóa học, sự ích lợi và tác hại của dầu mỡ hay chất béo nói chung.
Căn cứ vào cấu trúc hóa học, người ta chia chất béo ra làm ba nhóm chính: Chất béo bão hòa (Saturated Fats), chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturatured Fats) và chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated Fats). Trong chừng mực nào đó, cả ba loại chất béo đều cần thiết cho cơ thể con người. Dầu hay mỡ ta thường dùng đều có chứa ba loại chất béo nói trên với tỷ lệ khác nhau. Ví dụ: Dầu Canola có 61% chất béo không bảo hòa đơn, 32% chất béo không bão hòa đa và 6% chất béo bảo hòa.
Loại I: Chất béo bảo hòa (Saturated Fats): Có nhiều trong mỡ động vật (heo, gà, vịt...) và dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ (Palm Oil). Các loại dầu mỡ này đông đặc ở nhiệt độ trong nhà.
Ai cũng biết là ăn nhiều mỡ động vật, về lâu về dài có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tuy nhiên cơ thể con người cũng cần một số lượng nào đó chất béo bảo hòa trong một vài chức năng. Gan cần nó để tổng hợp cholesterol. Stearic acid là một chất béo bảo hòa thường có trong mỡ động vật lại có ích vì có tính chất chống lại bệnh tim mạch.
Loại II: Chất béo không bảo hòa đơn (Monounsaturated Fats): Loại này được xem là tốt nhất vì khả năng làm giảm LDL (Low Density Lipoprotein) là cholesterol xấu, làm tăng HDL (High Density Lipoprotein) là cholesterol tốt trong cơ thể. Dầu Olive và dầu Canola chứa nhiều loại chất béo này.
Loại III: Chất béo không bảo hòa đa (Poly unsaturated Fats): Có nhiều trong dầu Rum (Safflower Oil), dầu hướng dương (Sunflower Oil), dầu bắp (Corn Oil)... Loại này có chứa Omega-3-Essential Fatty Acids (EFA's). Omega-3-EFA's có tính chất chống đông máu, làm dẻo mạch máu, chống loạn nhịp tim, do đó làm giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch. Omega-EFA's có nhiều trong cá, đậu nành, hột bí ngô, dầu anh thảo (Evening Primrose), dầu hồ đào (Walnut)...
Thiếu Omega-3-EFA's trong cơ thể, dễ sanh các chứng dị ứng, khô tóc, khô da, móng tay dễ gãy, mụn trứng cá, chàm (Eczema). Chiên thức ăn với dầu có thể làm phá hủy O-3-EFA's chứa trong dầu. Nên dùng dầu Canola, dầu phộng, dầu Olive để chiên thức ăn vì chúng khá bền ở nhiệt độ cao.
Ngày nay, các loại thực phẩm chế biến thường có ít nhiều Hydrogenated Oil, là loại dầu do kỹ nghệ chế biến dầu ăn sản xuất. Qua quá trình chế biến, các axít béo thường có dạng Trans-Fatty Acids. Loại này không tốt bằng Cis-Fatty-Acids là loại axít béo thiên nhiên, có ích cho cơ thể trong việc tổng hợp các kích thích tố, làm mau lành các vết thương, có ích cho hệ thống miễn nhiễm và nhiều hệ thống sinh tồn khác.
Ngoài ra trong khi nấu nướng, nếu để dầu quá nóng hoặc ở nhiệt độ cao quá lâu, dầu sẽ bị oxít hóa trở thành một loại dầu gọi là Oxidized Oils, ăn vào có hại cho sức khỏe.
Tóm lại, hiểu rõ về dầu mỡ là bí quyết để ăn ngon và giữ gìn sức khỏe. Nên có một chế độ ăn uống thích hợp với sức khỏe của mình, với sự hài hòa giữa các nhóm thực phẩm. Về chất béo, nên biết rõ loại nào tốt, loại nào xấu, loại nào có ích loại nào có hại cho cơ thể. Khi lựa chọn thức ăn nên đọc và hiểu rõ thành phần và phân lượng các chất ghi trên bảng phân tích dinh dưỡng. Chúc quí vị ăn ngon trong dịp Tết và nhớ đừng ăn quá nhiều chất béo bảo hòa.