Bài 4 || Bài 6

I. Ăn bao nhiêu

A. Nhu cầu năng lượng:
Nhu cầu năng lượng là số lượng thức ăn tính bằng calories cần thiết mỗi ngày. Nhu cầu năng lượng của người trưởng thành khác nhau tùy theo giới tính, tuổi tác, tạng người, mức độ hoạt động và ý muốn thay đổi số cân. Bác sĩ hay chuyên viên dinh dưỡng sẽ căn cứ trên cân nặng mong muốn và các yếu tố trên để tính ra nhu cầu năng lượng (số calories cần thiết hàng ngày) của bạn. (Bạn cũng có thể tự tính nhu cầu năng lượng của bạn theo cách tính tương đối đơn giản ở phần các bài đọc thêm).

B. Phân phối hợp lý và cân đối số calories cần thiết hằng ngày trong các nhóm thức ăn có chứa các chất bổ dưỡng như carbohydrate (tinh bột, đường), chất đạm (protein) và chất béo (fat).
Theo hướng dẫn mới nhất của Hiệp Hội Tiểu Đường Hoa Kỳ (ADA), cách phân phối sau đây là thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường:

• Carbohydrates: từ 55% đến 60% số calories
• Chất đạm: từ 12% đến 20% số calories
• Chất béo: ít hơn 30% số calories.

Để tiện việc, các chuyên viên dinh dưỡng đã thiết lập sẵn một số kế hoạch ăn uống mẫu gồm 2 yếu tố: nhu cầu năng lượng (calories) và số servings của các nhóm thức ăn (xem bảng dưới đây). Bạn có thể chọn một kế hoạch ăn uống gần đúng với nhu cầu năng lượng hiện nay của bạn để tìm ra số servings của các nhóm thức ăn bạn nên dùng mỗi ngày.

Một số kế hoạch mẫu: Số lượng servings của các nhóm thức ăn tương ứng với nhu cần năng lượng.

Nhóm thức ăn	Nhu cầu năng lượng (calories/ngày)
	1200	1500	1800	2000	2500
Nhóm tinh bột	5	7	8	9	11
Nhóm trái cây	3	3	4	4	6
Nhóm rau quả	2	2	3	4	5
Nhóm sữa	2	2	3	3	3
Nhóm thịt (đạm)	4	5	6	7	8
Nhóm chất béo	2	3	3	4	5

Serving là đơn vị chuẩn để hình dung một phần ăn của từng nhóm thực phẩm có số lượng calories gần bằng nhau chứa trong một dụng cụ đo lường như: cup, ounce, muỗng canh, muỗng cà phê (tùy nhóm).

Ví dụ:	Đối với nhóm tinh bột:	Đối với nhóm trái cây:
	1 serving = 1/2 cup cơm	1 serving = 1 cúp trái cây tươi
	= 1 lát bánh mì (1 ounce)	= 1/2 cup nước trái cây
	= khoảng 80 calories	= khoảng 60 calories

Các dụng cụ đo lường:

1 cup	= 240 mililít
1/2 cup	= 120 mililít
1 muỗng canh	= 15 mililít
1 muỗng cà phê	= 5 mililít

C. Phân phối hợp lý số servings của các nhóm thức ăn trong các bữa ăn chính và bữa ăn dặm Ví dụ: Kế hoạch ăn uống hằng ngày của một bệnh nhân có nhu cầu năng lượng 1500 calories

Bữa ăn	Tinh bột	Đạm	Rau quả	Trái cây	Sữa	Chất béo
Bữa sáng	1 1/2	-	-	1	1	1
Bữa trưa	2	2	1	1	-	1
Ăn dặm	1	-	-	-	-	-
Bữa tối	2	3	1	1	-	1
Ăn dặm	1/2	-	-	-	1	-

II. Ăn món nào

Mọi người trong chúng ta kể cả người bệnh tiểu đường, muốn có sức khỏe tốt phải ăn uống đầy đủ về cả 2 mặt số lượng và chất lượng. Các chuyên viên dinh dưỡng đã đưa ra một số hướng dẫn thiết thực giúp bệnh nhân tiểu đường có một chế độ ăn thích hợp. Tháp thực phẩm giúp ta hình dung được ngay một chế độ ăn lành mạnh.

A. Tháp thực phẩm:
Hiểu được ý nghĩa của tháp thực phẩm là bước đầu quan trọng của việc lựa chọn thức ăn, trong đó thực phẩm được chia ra làm 6 nhóm:

1. Nhóm tinh bột (cơm, bún, mì, phở, bánh mì..) 1 serving = 1/2 cup cơm = 1 oz bánh mì = khoảng 80 calories	2. Nhóm rau 1 serving = 1/2 cup rau luộc = 1/2 cup nước rau = 1 cup rau tươi = khoảng 25 calories.
3. Nhóm trái cây 1 serving = 1 cup trái cây tươi hay đóng hộp = 1/2 cup nước trái cây = 1/4 cup trái cây khô = khoảng 60 calories	4. Nhóm Sữa 1 serving = 1 cup sữa = khoảng 80 calories (skim milk)
5. Nhóm đạm gồm thịt, cá, đậu 1 serving = 1 ounce = 30 gram 1 serving thịt không mỡ có khoảng 55 calories 1 serving thịt mỡ vừa có khoảng 75 calories 1 serving thịt nhiều mỡ có khoảng 100 calories	6. Nhóm chất béo 1 serving = 1 muỗng cà phê margarine = 1 muỗng cà phê dầu bắp = 1 muỗng cà phê mayonnaise = 1 muỗng canh dressing = khoảng 45 calories

1. Ăn nhiều loại thức ăn khác nhau
Thức ăn cần thay đổi để tránh sự nhàm chán và đem lại cho bạn nhiều chất bổ dưỡng cần thiết trong đó có các loại sinh tố và chất khoáng. Bạn nên dùng thức ăn trong các nhóm và chọn lựa thức ăn trong mỗi nhóm. Riêng đối với nhóm tinh bột (cơm, bún, mì, phở, bánh mì..) nhóm trái cây và nhóm sữa bạn nên giữ số servings ăn vào bằng nhau cho mỗi ngày. Các nhóm này chứa nhiều carbohydrate nên ảnh hưởng đến đường huyết.

2. Ăn nhiều rau trái và các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc.
Hai nhóm này nằm ở đáy tháp, có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều hơn các nhóm khác. Các nhóm này chứa nhiều sinh tố, chất khoáng và chất xơ (fiber).

Mặc dù không được hấp thu qua ruột, chất xơ rất cần thiết cho sự tiêu hóa. Bạn nên ăn từ 20 đến 35 gr chất xơ mỗi ngày. Chất xơ có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo lức, bắp rang, oat bran...), trong trái cây, rau quả và các loại đậu. Chất xơ còn có thể làm giảmï một số mỡ trong máu, chống táo bón và làm chậm sự hấp thu của đường sau bữa ăn.

3. Chọn các thức ăn có chứa ít chất béo, mỡ bão hòa và cholesterol.
Các chất béo nguyên chất như dầu, margarine, bơ đều nằm trên chóp tháp, có nghĩa là bạn nên dùng ít trong toàn bộ khẩu phần hằng ngày. Các chất béo đông đặc ở nhiệt độ trong nhà (như mỡ động vật, shortening) chứa nhiều chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe. Nên hạn chế một số thức ăn chứa nhiều cholesterol như tôm, cua, sò, ốc, lòng heo bò, da gà...

4. Hạn chế đường.
Các loại thức ăn chứa nhiều đường như bánh, kẹo, nước ngọt đều nằm trên chóp tháp có nghĩa là bạn nên dùng ít đi. Tuy nhiên người bệnh tiểu đường cũng có thể dùng một ít thức ăn này và tính vào tổng số năng lượng cần thiết trong ngày. Các bạn không kiểm soát đước cân nặng và đường huyết của mình thì nên cân nhắc nhiều hơn mỗi khi dùng các loại thức ăn có chứa nhiều đường. Các bạn thích ăn ngọt có thể dùng các loại đường hóa học (Equal, Splenda...) để thay thế đường.

5. Bớt ăn muối.
Thông thường chúng ta ăn nhiều muối hơn nhu cầu thực sự của cơ thể. Ăn mặn tăng nguy cơ cao huyết áp ở một số người. Bệnh này thường đi kèm với tiểu đường và nếu không kiểm soát tốt huyết áp sẽ tăng nguy cơ bị các biến chứng của hai bệnh này như tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim... Nên:

• Bớt nêm muối khi nấu ăn và bớt dùng nước mắm, xì dầu trong khi ăn.
• Tránh các thức ăn chế biến có chứa nhiều muối (như mắm, cá muối...).

6. Uống rượu có chừng mực
Nếu bạn uống rượu nên uống có chừng mực. Qúi ông không nên uống quá 2 drinks mỗi ngày và quí bà không nên uống nhiều hơn 1 drink. Một drink bằng 1 lon 12 oz bia hay một ly 5 oz rượu vang hoặc 1.5 oz ruợu mạnh 80 proof spirits.

7. Đọc kỹ các nhãn thực phẩm
Khi mua thức ăn chế biến hay đóng gói, nên đọc kỹ các nhãn thực phẩm. Các chi tiết về dinh dưỡng sẽ giúp bạn tìm ra các thức ăn phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn. Thí du nhự thức ăn nào có ít chất béo, ít calories hoặc ít muối...

8. Theo đúng chế độ ăn đã đề ra
Một khi đã có một kế hoạch ăn uống ổn định, phù hợp với tình trạng sức khỏe, tình trạng kiểm soát đường huyết và thói quen ăn uống của mình, nên tiếp tục tuân thủ. Thay đổi kế hoạch ăn uống ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết. Do đó mỗi khi có sự thay đổi, nên xem xét lại toàn bộ kế hoạch điều trị.

III. Ăn lúc nào

Người bệnh tiểu đường nên chia khẩu phần hằng ngày ra làm nhiều bữa ăn, tốt nhất là 3 bữa ăn chính và từ 2 đến 3 bữa ăn dặm để tránh đường huyết lên quá cao khi no và xuống quá thấp khi đói. Người bệnh tiểu đường cũng như người lành mạnh, nếu ăn uống điều độ đúng giờ sẽ thấy ngon miệng, thư thái và có nhiều năng lực hơn.

A. Đối với bệnh nhân dùng thuốc viên.
Đường huyết có thể xuống rất thấp ở bệnh nhân tiểu đường uống thuốc viên khi họ bỏ qua một bữa ăn hay ăn trễ. Khi bạn đói bụng, bạn sẽ có khuynh hướng ăn nhiều hơn và sẽ gặp trở ngại trong kế hoạch giảm cân và kiểm soát đường huyết.

B. Đối với bệnh nhân dùng insulin.
Bỏ qua một bữa ăn hay ăn trễ có thể đưa đến tình trạng tệ hại cho bệnh nhân tiểu đường dùng insulin. Do đó bạn nên phân phối đều các bữa ăn trong ngày để cân bằng tác dụng của insulin. Nên có một lần ăn dặm trước khi đi ngủ để phòng ngừa đường huyết xuống quá thấp trong đêm.

Những điều nên làm:

• Ăn nhiều loại thức ăn khác nhau
• Hạn chế đường
• Ăn nhiều chất xơ
• Ăn ít muối
• Ăn ít chất béo, nhất là mỡ động vật
• Ăn lượng thức ăn vừa phải
• Ăn các bữa ăn chính, ăn dặm đều đặn và đúng giờ giấc.
• Đọc kỹ các nhãn thực phẩm.

Recipe
Steamed Flatfish with Ginger (6 servings)
Stir-Fry Chinese Broccoli with Beef (4 servings)
Tofu and Chive Soup (4 servings)
Papaya Salad (6 servings)
Agar Agar Dessert (12 servings)

Nguyên Li?u

• 1 con cá lu?i trâu 1 lbs
• 1 cup n?m huong (kho?ng 5 tai)
• 1 c? g?ng nh?
• 1 c? carrot to
• 3 cây hành lá
• 1 c? hành tuoi
• 1 ½ tablespoon soy paste ho?c xì d?u (low sodium)
• 1 tablespoon du?ng Splenda
• Vài c?ng ngị tuoi
• Tiêu

Cách Làm

1. 1. Cá r?a s?ch v?i nu?c mu?i cho h?t mùi tanh. Vây cá d? nguyên (cho d?p). U?p cá v?I tiêu, du?ng, và soy sauce kho?ng 15 phút. Cĩ th? d? ít du?ng n?u khơng thích ng?t. 2. N?m huong r?a s?ch, x?t nh? 3. Hành c? x?t m?ng 4. Hành lá c?t l?y ph?n g?c, ch? nh? t?ng s?i, ngâm nu?c l?nh cĩ b? vài c?c nu?c dá. Ph?n xanh thi c?t m?ng phân n?a, phân n?a c?t dài m?i khúc kho?ng1 inch. 5. Carrot t?a hoa lá tùy ý, sau dĩ tr?n so v?i nu?c sơi. 6. Ngị r?a s?ch d? s?n 7. Ð?t cá vào dia sâu lịng, x?p g?ng, hành lá c?t nh?, hành c?, n?m lên mình cá. Trên cùng x?p hành lá c?t dài. Khi g?n an, dem h?p cách th?y d? kho?ng 15 phút. 8. Khi cá chín, l?y dia cá ra, trang trí thêm carrot dã t?a hoa, r?c thêm tiêu, cho ngị lên trên, cho ph?n hành dã ngâm nu?c l?nh lên trên cùng và dem ra an nĩng.

Name	Serving size	Total Cal (kcal)	Total Carbs (g)	Total Fat (g)	Total Sodium (mg)	Total Fiber (g)	Total Protein (g)
Flat Fish	1 lb	410	0	5.3	367	0	85
Shiitake	1 cup	80	20.7	0.3	5.8	3	2.3
Ginger	5 slices	7.6	1.7	0.1	1.4	0.2	0.2
Onion	1 cup	32	7.3	0.2	16	2.6	2
Soy sauceLow Sodium	1 ½ tbsp	20	5	0	690	0	1
Carrot	1 cup	55	13	0.2	44.8	3.8	1
Total (6 servings)		605	48	6	1125	10	90
1 serving		101	8	1	188	2	15

Ingredients

• 3 cups Chinese broccoli
• 4 oz lean sirloin beef
• 1 large carrot
• 1 tablespoon corn starch
• 1 teaspoon vegetable oil
• ground pepper
• 3 scallions
• 2 tablespoons soy paste, low sodium
• few fresh cilantro
• powder garlic
• 2 cloves of garlic

Directions

1. Prepare stir-fry sauce and set aside:
• 1 tablespoon corn starch
• 2 tablespoons soy paste
• ½ cup water
• Add some ground pepper, powder garlic, mix well
2. Thinly slice beef against the grain into bite-size pieces. Marinate with some stir-fry sauce for 10 minutes.
3. Wash Chinese broccoli well, cut into bite-size pieces.
4. Cut carrot into flowers by cutting several lengthwise wedges out and slice them about ½ cm thick.
5. Bring the water to a boil and drop in the Chinese broccoli and carrot. Remove from the boiling water after 1 minute and place into a bowl with ice cold water to keep the vegetable crunchy. Set aside.
6. Take the scallions, clean well, cut into ½ inch pieces. Peel garlic and mince.
7. In a wok or large skillet, heat vegetable oil over high heat. Add the garlic and fry until fragrant. Add the marinated beef and toss with the garlic until the beef is cooked, about 1 minute. Remove to a plate.
8. Add Chinese broccoli, carrot, and scallions to the skillet. Then add the stir-fry sauce, mix well and cook over moderately high heat for a few minutes. Add the beef to the skillet and toss everything together and remove to a serving plate. Sprinkle some ground pepper and cilantro on top and serve while hot.

Name	Serving size	Total Cal (kcal)	Total Carbs (g)	Total Fat (g)	Total Sodium (mg)	Total Fiber (g)	Total Protein (g)
Broccoli	3 cups	57	10	2	18	7	3
Beef	4 oz	203	0	12	80	0	22
Veggie oil	1 tsp	40	0	4.5	0	0	0
Corn Starch	1 tbsp	30	7	0	0.7	0	0
Soy paste	2 tbsp	26	6	0	920	0	2
Scallion	1 cup	32	7	0.2	16	2.6	2
Carrot	1 cup	55	13	0.2	44.8	3.8	1
Total (4 servings)		443	44	19	1080	13	30
1 serving		110	11	5	270	3	8

Ingredients

• 1 cup Shiitake mushroom (about 5)
• 2 cups of fresh chives
• 1 cup moderately firm tofu
• 1 can of chicken soup (about 2 cups)
• 2 scallions
• Ground pepper

Directions

1. Clean Shiitake mushroom well, cut into small pieces
2. Clean chives and cut into bite-size pieces (about 1 inch).
3. Cut tofu into ½ inch squares, clean well, and leave aside
4. Clean scallions, cut into ½ inch pieces
5. Place chicken soup into a pot, bring it to a boil, and add tofu and Shiitake mushroom for about 3 minutes. Add chives and scallions and mix well for 1 minute. Remove from heat, add ground pepper and serve while it's hot.

Note: You can add tomato to soup instead of mushroom.

Name	Serving size	Total Cal (kcal)	Total Carbs (g)	Total Fat (g)	Total Sodium (mg)	Total Fiber (g)	Total Protein (g)
Chives	2 cups	29	3	0	3	3	3
Tofu	1 cup	188	5	12	17	1	20
Chicken Soup	2 cups	40	2	2	1880	0	4
Shiitake Mushroom	1 cup	80	21	0.3	6	3	2
Total (4 servings)		337	31	14	1960	7	29
1 serving		84	8	3.5	477	2	7

Conversion Chart

3 teaspoons = 1 tablespoon

1 tablespoon = 1/2 fluid ounce

16 tablespoons = 1 cup

1 cup = 8 fluid ounce

2 cups = 1 pint

2 pints = 1 quart

4 quarts = 1 gallon

1 ounce = 28 grams

1 pound = 454 grams

1 quart = 1 liter

Ingredients

• 6 cups green papaya, chopped into thin sticks
• ½ cup carrot
• ½ cup mint leaves
• ½ cup polygonum leaves
• 4 oz lean pork meat
• 6 medium size shrimp
• 1 tablespoon fish sauce
• 2 ½ tablespoon Splenda sugar
• 1 tablespoon peanuts
• lemon, red chili, garlic cloves

Directions

1. Shrimp and lean pork clean well with water and salt. Bring the water to a boil and drop in the pork. When pork is cooked, remove from boiling water. Cut into bite size pieces. Add shrimp to the boiling water and cook well. Remove from boiling water. Peel the shrimp and cut into halves lengthwise.
2. Carrot clean well and shred with a shredder into thin sticks.
3. Clean mint leaves and polygonum leaves, and chop finely.
4. Toast peanuts and coarsely ground them.
5. Mix papaya, carrot, mint and polygonum leaves well. Place salad onto a salad bowl, add pork and shrimp on top. Sprinkle ground peanuts, ground pepper and cilantro on top. Use with fish sauce or soy sauce.

Name	Serving size	Total Cal (kcal)	Total Carbs (g)	Total Fat (g)	Total Sodium (mg)	Total Fiber (g)	Total Protein (g)
Papaya	6 cups	327	83	1.2	26	15	6
Shrimp	6	39	0.6	0.6/54	53	0	7
Pork	4 oz	155	0	6/77	63	0	23
Carrot	½ cup	28	7	0.1	22	2	0.5
Peanut	1 tbsp	80	2.3	7	2.5	1.2	3
Fish Sauce	1 tbsp	20	3	0	1420	0	2
Polygonum	½ cup	20	4	0	14	3	1
Mint	½ cup	20	4	0	14	3	1
Total (6 servings)		689	104	15/131	1615	24	44
1 serving		115	17	3/22	269	4	7

Ingredients

• 1 small bag of Agar-Agar powder
• 2 Liters of water
• 3 cups low fat milk
• 20 Splenda sugar bags
• 1 can of fruit cocktail

Directions

1. Mix agar-agar powder well with water in a pan.
2. Cook at low heat, stir well until agar-agar powder dissolves.
3. Remove from heat, leave aside to cool for 10-15 minutes.
4. Add 3 cups of low fat milk and Splenda sugar into mixture, stir well.
5. Pour mixture into tray and leave aside for mixture to gel.
6. Cut into small squares, about ½ inch.
7. Add fruit cocktail and refrigerate before use

Name	Serving size	Total Cal (kcal)	Total Carbs (g)	Total Fat (g)	Total Sodium (mg)	Total Fiber (g)	Total Protein (g)
Agar-Agar	1 bag	0	0	0	0	0	0
Low Fat Milk	3 cups	357	41	9	430	0	29
Fruit Cocktail	4 cups	303	80	0	38	10	4
Total (12 servings)		660	121	9	468	10	33
1 serving		55	10	1	39	1	3