Cách Tính Nhu Cầu Năng Lượng
Nhu cầu năng lượng mỗi ngày (tính bằng calories) của mỗi người trong chúng ta khác nhau tùy theo giới tính, tuổi tác, tạng người và mức độ hoạt động.
Có nhiều cách để tính nhu cầu năng lượng (NCNL) mỗi ngày cho một người. Phần lớn các phương pháp nầy rất phức tạp và dễ gây nhầm lẫn. Sau đây là một phương pháp tương đối đơn giản để tính NCNL.(dựa theo sách The Diabetes Carbohydrate and Calories Counter của Annette B. Natow và Jo-Ann Heslin).
Trước hết chúng ta phải tìm số cân nặng mong muốn (CNMM, desirable weight tính bằng pounds) rồi nhân số đó với nhu cầu năng lượng cho mỗi pound cân nặng (thay đổi tùy theo giới tính, tuổi tác, tạng người và mức độ hoạt động).
Cách tính số cân nặng mong muốn (dựa trên chiều cao tính bằng feet và inches).
Đối với nữ giới có vóc trung bình: Lấy 100 pounds cho chiều cao 5 feet, sau đó cộng thêm hay trừ ra 5 pounds cho mỗi inch nhiều hơn hay ít hơn 5 feet.
Đối với nam giới có vóc trung bình: Lấy 106 pounds cho chiều cao 5 feet, sau đó cộng thêm 6 pounds cho mỗi inch nhiều hơn 5 feet.
Đối với cả 2 phái nữ và nam: Cộng thêm 10% cho người có vóc lớn hoặc giảm 10% cho người có vóc nhỏ.
Muốn biết tầm vóc của mình, dùng ngón tay cái và ngón tay giữa của bàn tay trái vòng qua cổ tay phải:
- Nếu một ngón tay vượt qua ngón tay kia: vóc nhỏ
- Nếu hai ngón tay vừa giáp nhau: vóc trung bình
- Nếu hai ngón tay không giáp nhau: vóc lớn.
| a. Ví dụ 1: Bà A cao 4 feet 10 inches và có vóc trung bình: | ||
| 5 feet | → | 100 pounds |
| 2 inches ít hơn | → | 10 pounds |
| CNMM của bà A: 100 - 10 = 90 pounds |
||
| b. Ví dụ 2: Ông B cao 5 feet 5 inches và có vóc lớn: | ||
| 5 feet | → | 106 pounds |
| 5 inches nhiều hơn | → | 5 x 6 = 30 pounds |
| Cộng thêm 10% do vóc lớn: (106 + 30) x 10% = 13.6 ≈ 14 pounds | ||
| CNMM của ông B: 106 + 30 + 14 = 150 pounds | ||
Sau khi biết số cân nặng mong muốn, bạn có thể ước tính ra nhu cầu năng lượng hằng ngày của bạn với cách tính sau đây:
Nữ giới:
- Làm việc nhẹ: CNMM x 10 calories
- Làm việc vừa: CNMM x 13 calories
- Làm việc nặng: CNMM x 15 calories
(hay trên 55 tuổi)
- Làm việc nhẹ: CNMM x 13 calories
- Làm việc trung bình: CNMM x 15 calories
- Làm việc nặng: CNMM x 20 calories
(hay trên 55 tuổi)
CNMM của bà A là 90 pounds
NCNL của bà A là: 90 x 13 = 1170 calories ≈ 1200 calories.
b. Ví du 2: Ông B cao 5 feet 5 inches có vóc lớn và làm việc nhẹ:
CNMM của ông B là 150 pounds
NCNL của ông B là: 150 x 13 = 1950 calories ≈ 2000 calories.