5/ Thể dục thể thao
a/ Bắt đầu như thế nào?
Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình thể dục thể thao nào đó. Bác sĩ gia đình có thể giúp bạn tìm một chương trình thể thao nào thích hợp với mức độ hoạt động cũng như thể chất của bạn. Sau đây là vài câu hỏi bạn có thể hỏi với bác sĩ gia đình:
- Mỗi ngày tôi tập bao nhiêu phút
- Mỗi tuần tôi tập mấy buổi
- Tôi nên tập môn thể thao nào?
- Tôi có nên tránh môn nào không?
- Tôi có phải phối hợp thuốc trị cao máu với giờ giấc tập không?
- Tôi có phải đo mạch trong lúc tập không?
b/ Loại tập nào hay nhất?
Thể dục thể thao có thể chia làm 3 loại cơ bản chính:
- Làm căng (Stretching) hay là làm cho cơ căng lên từ từ. Căng tay và chân trước và sau khi tập thể dục giúp cơ bắp sẵn sàng cho hoạt động thể dục thể thao và ngăn ngừa chấn thương hay trặc gân trong lúc tập. Làm căng thường xuyên cũng giúp bạn được dẻo dai và nhanh nhẹn.
- Thể dục thể thao có lợi cho tim mạch, còn gọi là thể dục thể thao cần không khí (aerobic exercise) là hoạt động thể lực đều đều và sử dụng những nhóm cơ lớn. Loại thể dục này làm mạnh cho trái tim, lá phổi và tăng cường khả năng sử dụng oxygen của cơ thể. Hoạt động thể thao aerobic mang lại lợi ích tốt nhất cho trái tim của bạn. Tập lâu ngày, hoạt động thể thao này có thể giúp giảm nhịp tim, huyết áp và tăng cường nhịp thở của bạn.
- Thể thao tăng lực (strengthening exercises) là lập đi lập lại sự co bóp của một hay nhóm bắp cơ cho đến khi cơ mỏi. Thí dụ như tập tạ
Các thí dụ những hoạt động thể thao cần không khí:
Đi bộ, chạy, nhảy dây, chạy xe đạp (trong nhà hay ngoài phố), trượt tuyết, trượt băng, chèo thuyền, bơi lội, thể thao dưới nước, ..
c/ Tôi nên tập thể thao thường xuyên không?
Nói chung, bạn nên tăng dần dần cho đến 20-30 phút mỗi buổi tập, tối thiểu 3-4 lần một tuần. Cố gắng tập cách nhật sẽ giúp bạn có một thời khoá biểu đều đặn.
d/ Tôi nên có thêm những gì trong chương trình tập của tôi?
Mỗi buổi tập nên có thêm phần warm up, cool down.
Warm-up: phần này giúp cơ thể của bạn đáp ứng từ từ từ trạng thái nghỉ ngơi đến trạng thái vận động thể thao. Warm-up giúp trái tim và bắp thịt giảm được sự căng thẳng, gia tăng dần hơi thở, tuần hoàn máu (nhịp tim) và nhiệt độ cơ thể. Nó cũng giúp tăng cường sự dẻo dai và giảm việc đau nhức cơ bắp. Warm-up tốt nhất bao gồm những tư thế căng cơ, làm vài động tác và bắt đầu việc tập luyện ở mức độ nhẹ.
Tập chính thức: theo sau phần warm-up. Giai đoạn này mang lại hiệu qủa nhiều nhất và cũng tiêu thụ calories nhiều nhất. Nhớ đo lường cường độ của hoạt động thể thao (kiểm tra nhịp tim). Đừng làm quá sức.
Cool-down: Đây là giai đoạn cuối của buổi tập. Nó giúp cơ thể của bạn phục hồi lại sau buổi tập. Nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ gần trở về như trước khi tập. Cool down không có nghĩa là ngồi xuống. Tức là đừng có ngồi, đừng đứng yên hay đừng nằm ngay sau khi tập thể dục. Chuyện này có thể làm cho bạn cảm thấy chóng mặt, hoa mắt, hay thấy tim hồi hộp. Cool down hay nhất là từ từ giảm cường độ của hoạt động của bạn. Bạn cũng có thể làm những động tác như đã làm trong phần warm-up.
e/ Làm thế nào tôi có thể tránh tập quá sức?
Sau đây là vài hướng dẫn:
- Gia tăng cường độ từ từ, nhất là khi bạn không tập đều đặn.
- Đợi ít nhất 1 tiếng rưỡi đồng hồ sau khi ăn mới bắt đầu tập thể dục.
- Nhớ bao gồm warm-up và cool down trước và sau khi tập
- Tập đều đặn. Tập ở mức độ bạn có thể nói chuyện được trong lúc tập.
- Có sổ ghi chép việc tập luyện.
f/ Làm cách nào để tôi không bỏ cuộc?
* Hãy tạo sự thích thú! Chọn những hoạt động mà bạn thích. Sau đây là vài câu hỏi bạn có thể suy nghĩ trước khi chọn:
- Loại hoạt động nào mà tôi thích?
- Tôi thích hoạt động theo nhóm hay theo từng người?
- Chương trình nào thích hợp nhất cho thời khoá biểu của tôi?
- Tôi có giới hạn thể lực nào hạn chế việc chọn lựa loại thể dục thích không?
- Tôi có mục đích để đạt đến không? (thí dụ: giảm cân, gia tăng cơ bắp, gia tăng sự mềm dẻo )
* Hãy lên lịch việc tập thể dục như công việc hằng ngày. Có kế hoạch tập thể dục hằng ngày theo giờ giấc cố định (thí dụ như ban sáng lúc bạn có nhiều năng lực). Kết hợp nhiều loại thể dục khác nhau để bạn không buồn chán. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, nó sẽ trở thành phần của cuộc sống.
* Kiếm một người bạn cũng tập với mình. Điều này giúp bạn có thêm động cơ.
* Nên nhớ, tập thể dục không có nghĩa là phải tốn tiền. Tránh đừng mua những dụng cụ mắc tiền hay vào những câu lạc bộ thể thao trừ phi bạn chắc chắn rằng mình sẽ sử dụng chúng thường xuyên.
h/ Nếu bạn có bệnh tim, cần lưu ý:
* Thảo luận chương trình tập luyện với bác sĩ của bạn.
* Nói chuyện thường xuyên việc tập thể dục với bác sĩ của bạn. Điều này rất quan trọng nếu bạn đang được đổi thuốc. Hãy hỏi bác sĩ xem thuốc men có ảnh hưởng gì đến cơ thể của bạn trong lúc tập thể dục trước khi tiếp tục chương trình tập luyện đang có. Những thuốc mới có thể ảnh hưởng nhiều đến đáp ứng của bạn với các hoạt động thể lực. Nếu bạn mệt mỏi và không biết đó là do việc tập luyện hay do cái gì khác, hay tự hỏi Ngày hôm qua mình đã làm gì? Thử thay đổi việc tập luyện bằng cách bắt đầu ở mức độ thấp hơn trong ngày hôm nay (nhưng nếu quá mệt thì đừng cố gắng tập). Hãy theo dõi bản thân và cân bằng hoạt động thể lực với việc nghỉ ngơi.
Tránh cử tạ, đẩy đồ vật quá nặng và những công việc trong nhà như cào cỏ, xúc đất, cắt cỏ, tỉa khóm cây những công việc lặt vặt trong ngày này có thể gây mệt mỏi, hãy nhờ người khác.
* Hỏi bác sĩ xem loại thể dục thể thao nào thích hợp với bản thân và loại nào cần tránh né.
* Tránh nằm nghỉ cho dù chỉ một lát sau khi tập thể dục vì nó làm giảm sức chịu đựng thể thao của bạn. Nếu bạn cảm thấy hụt hơi sau khi tập, nghỉ ngơi đôi chút trên một cái ghế sao cho thật thoải mái.
* Tránh tập thể dục ngoài trời nếu trời quá lạnh, nóng hay ẩm ướt. Độ ẩm cao có thể làm bạn kiệt sức một cách nhanh chóng và nhiệt độ quá mức có thể ảnh hưởng đến việc lưu thông máu và làm cho việc hô hấp trở nên khó khăn hơn. Thay vào đó, bạn nên tập trong nhà - thí dụ như đi bộ trong mall.
* Tránh không tắm nước quá nóng hay quá lạnh hay tắm sauna sau khi tập thể dục
* Đừng đi lên đồi cao và dốc khi tập thể dục. Nếu bạn phải tập trong những vùng đồi núi, khi lên đồi nên bước chậm chạp để tránh quá sức. Theo dõi nhịp tim cẩn thận và thay đổi hoạt động khi cần.
* Hãy giảm mức độ hoạt động nếu chương trình thể dục của bạn bị gián đoạn trong vài ngày (thí dụ, do đau ốm, đi nghỉ hè, thời tiết xấu). Rồi sau đó tăng lên từ từ cho đến khi trở lại mức độ cũ.
* Đừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy không được khoẻ, hay bị sốt nóng. Đợi vài ngày cho mọi triệu chứng biến đi trước khi bắt đầu trở lại, trừ khi bác sĩ cho bạn chỉ thị khác.
* Nếu bạn bị hụt hơi trong lúc tập luyện hay cảm thấy tăng mệt, giảm cường độ hay nghỉ ngơi vài phút. Nếu còn tiếp tục hụt hơi, hãy gọi cho bác sĩ. Bác sĩ của bạn có thể sẽ thay đổi thuốc men, cách ăn uống, hay hạn chế nước uống.
* Nếu bạn thấy tim đập nhanh hay không đều, hay bị hồi hộp trong ngực, hãy nghỉ ngơi. Kiểm tra mạch sau khi nghỉ vài phút. Nếu mạch vẫn còn không đều hay nhanh trên 100 lần mỗi phút, gọi bác sĩ để được hướng dẫn thêm.
* Đừng bỏ qua cơn đau. Nếu bạn có một cơn đau nơi ngực hay bất cứ nơi nào trên cơ thể, đừng tiếp tục tập thể dục nữa. Nếu bạn thực hiện bất cứ hoạt động nào trong lúc đang đau, bạn sẽ làm tìng trạng trở nên xấu hơn thay vì nghĩ rằng sẽ tốt hơn. Hỏi bác sĩ của bạn để có những hướng dẫn đặc biệt. Hãy học cách đọc cơ thể và biết lúc nào mình nên ngưng tập.
g/ Ngưng tập
Ngưng tập và nghỉ ngơi nếu bạn có một trong các triệu chứng sau:
- Đau ngực
- Yếu ớt
- Chóng mặt hoa mắt
- Lên cân vô cớ hay sưng tay chân
- Cảm giác đè nặng hay đau trong ngực, cổ, cánh tay, hàm hay vai, hay bất cứ triệu chứng nào khác cần quan tâm
- Gọi bác sĩ hay gọi cấp cứu ngay nếu những triệu chứng này chấm dứt ngay, hay những triệu chứng này lại tiếp tục xảy ra.
Bạn cũng cần phải có một máy đo huyết áp ở nhà nếu như bạn nghĩ rằng đo huyết áp ở văn phòng bác sĩ không chính xác. Chuyện này xảy ra là vì có thể bạn có một hội chứng gọi là cao huyết áp do áo choàng trắng, có nghĩa là huyết áp bạn bị tăng lên mỗi khi bạn có mặt trong phòng mạch bác sĩ. Đôi khi chỉ việc tham dự một buổi họp cũng đủ làm huyết áp bạn tăng.