Giảm Muối

Hằng ngày, ở người trung bình, lượng muối ăn vào cơ thể nên giới hạn ở mức 2.300 mg, tương ứng với một muỗng cà phê muối ăn. Ở người cao huyết áp hay có bệnh tim, mức giới hạn là không quá 1.500 mg/ngày. Sau đây là vài cách để giảm lượng muối trong thức ăn:

• Không rắc thêm muối trong lò hay trên bàn ăn.
• Dùng thực phẩm tươi hơn là thực phẩm đóng hộp.
• Mua những thực phẩm có chữ như “giảm muối reduced salt, ít muối low-sodium, nhẹ light. không có muối unsalted, hay không thêm muối no-salt added“
• Đi mua hàng trên internet những sản phẩm ít hay không có muối mà mình không kiếm được trong chợ. Những trang web như Healthy heart Market (www.healthyheartmarket.com hay Salt Watcher (saltwatcher.com).
• Rửa nước thức ăn trong hộp (đậu đóng hộp hay cá hộp) nếu được trước khi sử dụng.
• Chỉ trộn salad với dầu ô liu hay dấm thôi (không trộn thêm nước chấm, nước mắm…)
• Đọc nhãn thực phẩm xem có bao nhiêu milligram sodium trong mỗi serving. Đạt mục tiêu là dùng những thực phẩm có daily value bằng hay dưới 5 %. Những serving nào có daily value trên 20 % được coi là tương đối có quá nhiều sodium.

• Mua hàng ở những chợ đặc biệt tại địa phương. Đôi khi ở đó có những sản phẩm không có trong các chợ lớn.
• Dùng những sản phẩm thịt chất lượng cao và dùng khi chúng còn tươi, như vậy ta không cần phải ướp muối khi không còn ngon nữa. Nếu phải thêm muối vào thức ăn, nên bỏ muối vào lúc cuối của quá trình làm thức ăn.
• Gia vị thức ăn bằng tỏi, chanh, ớt, gừng. Dùng những chai gia vị tươi, khô, và sử dụng trong vòng dưới 1 năm.
• Nếu nghĩ rằng những thực phẩm mình ăn có nhiều muối sodium, thì cân bằng chúng bằng những thực phẩm có chứa nhiều potassium. Thực phẩm có nhiều muối potassium như chuối, khoai tây, khoai lang, cá tuna, cá salmon, halibut, đậu lima, dưa đỏ cantaloupe, dưa hấu, mận, đậu lăng lentils, nho khô, nước cam, cà chua và sữa. Bệnh nhân có bệnh thận thì không nên dùng quá nhiều thực phẩm có chứa potassium.
• Mua sách chỉ dẫn về dinh dưỡng và danh mục những nhà hàng. Khi đi nhà hàng, nhắn nhà bếp làm thức ăn không thêm nhiều muối. Khi nấu nướng thức ăn cần muối, hãy bỏ muối vào lúc cuối cùng. Nấu nướng thực phẩm càng lâu, vị mặn sẽ mất dần và nó chỉ còn lại ở lớp trên cùng

Chú ý:

• 1/4 muỗng cà phê muối = 600 mg sodium
• 1/2 muỗng cà phê muối = 1200 mg sodium
• 3/4 muỗng cà phê muối = 1800 mg sodium
• 1 muỗng cà phê muối = 2400 mg sodium
• 1 muỗng cà phê baking soda = 1000 mg sodium

Khi đọc nhãn thực phẩm, nếu thấy:

Potassium:

Chuyên viên dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên dùng khoảng 3.500 mg potassium hằng ngày. Phần lớn thức ăn hàng ngày có đủ nhu cầu potassium. Những thức ăn dưới đây có nhiều potassium:

• 1 trái chuối trung bình
• 1 cup nước cam
• ½ cup đào khô
• 3 ounces cá salmon
• 1 củ khoai còn vỏ
• 1 cup sữa

Nếu đang sử dụng viên potassium thì bạn cần chú ý coi chừng dư thừa lượng potassium khi chọn thức ăn nhiều potassium. Nếu một trong hai câu sau đây là đúng thì bạn không nên ăn nhiều thức ăn có nhiều potassium vì sẽ làm tăng lượng potassium trong cơ thể:

• Bạn đang dùng thuốc có thể làm thận thải kém potassium. Bao gồm những thứ thuốc như ACE inhibitors, angiotensin II receptor blockers, hay vài loại lợi tiểu.
• Bạn có bệnh như tiểu đường hay bệnh thận nặng. Những trường hợp này thận bị giới hạn khả năng thải lượng potassium dư thừa, khiến potassium tích tụ trong máu.

Magnesium

Magnesium quan trọng trong việc điều hòa bệnh tiểu đường và cao huyết áp. Giảm magnesium kéo dài sẽ làm rối loạn nhịp tim, cao huyết áp, đau cơ, tê tay chân. RDA đề nghị đàn ông trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu 400 mg magnesium hằng ngày. Phụ nữ tiêu thụ tối thiểu 310 mg magnesium hằng ngày.

Nguồn Magnesium

Bạn có thể có đủ lượng magnesium hằng ngày bằng cách ăn uống lành mạnh.